福州西点学校向您腿甲：国际健康素食膳食指南

1、烹调时加香料、植物油。

2、每天八杯水（250毫升/杯）。

3、膳食中适量补充维生素B12。

4、选择多样化植物性食物。

5、膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。

6、选择未经过细加工的食物，减少过于精细的食物摄入。

7、每天保证摄入25～30克膳食纤维，吃些全麦面包、燕麦等。

8、要有广泛的健康的脂肪来源，如坚果、食物种子、鳄梨。

9、吃含钙丰富的食物，比如绿色蔬菜、西兰花。

10、每天保证有10分钟的日晒，如果晒太阳少的话，还应适当摄入维生素D补充剂。

11、吃低脂或脱脂食物。对于乳蛋类素食者，应选择低脂或脱脂的食物，避免因频繁摄入该类食物导致脂肪和胆固醇摄入过多。

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